Tabata Eğitimi: Kısa, şişman bir HIIT egzersizi nasıl yapılır

Bu, Japon bilim adamı Izumi Tabata tarafından geliştirilen bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenmandır. HIIT’in diğer formları gibi, daha kısa iyileşme dönemleri ile değiştirilen yüksek kalp atış hızına sahip yoğun egzersiz dönemlerini içerir. Tabata eğitimi, aynı egzersizin sekiz set 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme ile yapılmasından oluşur. Bu, her Tabata turu için sadece 4 dakikadır.

Tabata genellikle sadece vücut ağırlığı egzersizleri ile yapılır, ancak squat gibi belirli egzersizlerle bant veya düşük ağırlık dambıl kullanarak hafif direnç yapabilirsiniz. İp, Hula Ring veya mini trambolin gibi ekipmanlar kullanarak da Tabata tarzı egzersizler yapabilirsiniz.

Dört antrenman için okumaya devam edin, genel vücut HIIT antrenmanları için Tabata stilini tek turda veya art arda deneyebilirsiniz.

Önemli Not: Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce hekimunuza danışınız.

Neden Tabata eğitimi?

Borden, online sınıflarında düzenli olarak Tabata’yı yağ yakma faydalarını sağlamak ve formatı daha az göz korkutucu hale getirmek için kullandığını söyledi – 20 saniye aktif, 10 saniye kapalı. “İnsanların bir dakika dinlenmeden önce kendilerini 5 dakika zorlamaya çalışmaktan daha mümkün olduğunu düşündükleri bir şey” dedi. “Kendimi 20 saniye zorlayabileceğimi söylüyorlar.” Bu, diğer HIIT biçimlerinden korkan insanlar için harika bir satış noktası. “

Başlar

Tabata antrenmanı ile, formda kalabilmek için antrenmanlarınızı basit tutmak istersiniz. 20 saniyelik atlamalarda bile, yüksek yoğunluklu antrenmanlar yorucu olabilir ve 4 dakika boyunca formda kalmayı zorlaştırabilir. Form bozulduğunda yaralanma riski artar.

Bu nedenle, egzersizleri daha kolay gerçekleştirmek için gerekirse değiştirmek önemlidir. Örneğin, bir itme ile hareket ediyorsanız ve yorgunluğun performansınızı etkilemeye başladığını görüyorsanız, tam olarak 4 dakikayı iyi durumda bitirmek için diz çökün.

Tabata eğitiminin yoğunluğu yüksek olduğundan dikkatli olmak çok önemlidir. Antrenmanda yeniyseniz veya yakın zamanda dinlendiyseniz ve antrenmana yeni başladıysanız, bu tür egzersize çok hızlı geçmek yerine daha yüksek bir yoğunluğa ulaşın.

Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, başlamadan önce hekimunuza danışın. Yüksek yoğunluklu egzersize katılmanın en güvenli yolu kalp atış hızınızı izlemektir. Göğüs ağrınız veya nefes almada zorluk çekiyorsanız, derhal durun ve bir hekima görünün.

Eğitim

Tabata, neredeyse tüm basit, tekrarlayan antrenmanlarla çalışabilir. Aşağıda 4 dakikalık 20 saniyelik çalışma, 10 saniyelik dinlenme biçiminde kullanabileceğiniz dört tane var. Yüksek yoğunlukta çalışıyorsanız, 20 saniye aralıklarla kaç tekrar yaptığınızın bir önemi yoktur. Alınan voltajın 1 ila 10 ölçeğinde, bu 8 veya 9’dur. Yüksek yoğunluk, maksimum kalp atış hızının %80-90’ı olarak kabul edilir, bu nedenle bir kalp atış hızı monitörü takılması tavsiyelir.

Dört turu da antrenman olarak yapmayı seçerseniz, yeterince ısınmanız ve soğumanız önemlidir.

1. Vücut ağırlığı ile çömelme

Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Nefes alın, karnınızı bükün ve denge için kollarınızı omuz mesafesinde öne çömelin. Dizlerinizi hafifçe birbirinden ayırın, kalçalarınız ve dizleriniz paralel olana kadar çömelin veya göğsünüz yukarı ve sırtınız nötr olana kadar mümkün olduğunca alçaltın. Ayağa kalkmak için ayaklarınızı iterken nefes alın.

Değişiklik seçeneği: Bir kutuda veya sandalyede çömelin.

2. Şınav

Bileklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve tüm vücudunuzu ahşap bir pozisyondan indirin, kollarınızı dirsekleriniz, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı seviyeye gelene kadar bükün.

Kendinizi meşgul ederken sırtınızı bükmekten kaçının. Tüm vücudunuzu tek bir hareketle yukarı iterken nefes alın.

Modifikasyon seçeneği: Ya dizlerinizin üzerine çökün veya ellerinizi bir basamağa yerleştirerek üst bedeninizi kaldırın.

3. Zıplama krikoları

Atlama krikoları, elleriniz birleşecek (veya yaklaşacak) şekilde kollarınızı dışarı çekerken ayaklarınızı yana atarak yapılır. Ardından kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken bacaklarınızı çaprazlayın.

Değişiklik seçeneği: Hızı azaltın veya menzili kısaltın.

4. Dağcılar

Elleriniz omuzlarınızın altına dizilmiş, çekirdek birleştirilmiş ve sırt nötr olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Alternatif olarak, her dizinizi göğsünüze doğru kaldırın, ardından mümkün olduğunca hızlı bir şekilde plank pozisyonuna dönün.

Değiştirme seçeneği: Ayaklarınızı tahta üzerinde hareket ettirmeden tutun.

Tabata eğitimi, minimum sürede maksimum kalori ve yağ yakmanın en etkili yollarından biridir.

Borden, “Yağ yakmak bir hedefse,” dedi, “antrenmanlarınıza Tabata’yı eklemek, sağlığınız ve zaman yönetiminiz için çok önemlidir.”